La preparazione a una gara non si limita all’allenamento fisico: ciò che si mangia nei giorni precedenti può avere un impatto diretto sulla qualità della performance. Una dieta pensata in funzione della competizione aiuta l’organismo a presentarsi all’appuntamento nelle migliori condizioni energetiche e metaboliche.
Seguire un’alimentazione equilibrata e mirata consente di ottimizzare le riserve di glicogeno, ridurre il rischio di affaticamento precoce e mantenere alta la concentrazione mentale. Inoltre, una buona gestione dell’idratazione e dei micronutrienti può prevenire crampi, cali di pressione e altre problematiche che potrebbero compromettere il risultato finale.
Prepararsi con consapevolezza significa anche saper programmare i pasti in modo intelligente, scegliendo gli alimenti giusti e adattando le quantità in base al tipo di gara e alle esigenze individuali. La nutrizione sportiva diventa quindi un alleato fondamentale per chiunque voglia esprimere al massimo il proprio potenziale.
Nei giorni che precedono una gara, la scelta e la distribuzione dei macronutrienti diventano fondamentali per garantire al corpo l’energia e la resistenza necessarie. In questa fase, il protagonista assoluto è il carboidrato, la principale fonte di carburante per i muscoli durante sforzi intensi e prolungati.
Aumentare l'apporto di carboidrati complessi, come pasta, riso, cereali e patate, consente di saturare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato, migliorando la capacità di sostenere lo sforzo fisico. Parallelamente, le proteine svolgono un ruolo chiave nel preservare la massa muscolare e favorire i processi di recupero, soprattutto se l’atleta si sta ancora allenando nei giorni prima della competizione.
I grassi vanno invece consumati con moderazione. Pur essendo una fonte di energia importante per attività di lunga durata, un eccesso può rallentare la digestione e appesantire l’organismo. È preferibile orientarsi verso grassi buoni, come quelli contenuti in frutta secca, avocado e olio extravergine d’oliva, senza esagerare nelle quantità.
Il bilancio corretto tra questi tre elementi consente di arrivare al giorno della gara con un metabolismo efficiente, muscoli carichi di energia e un apparato digerente pronto a funzionare al meglio. Pianificare i pasti in modo strategico nei tre o quattro giorni prima della competizione può davvero influenzare livello di energia, lucidità mentale e prestazione complessiva.
Una corretta idratazione è uno degli elementi più critici nella preparazione di una gara, eppure viene spesso trascurata. Anche una lieve disidratazione può compromettere la prestazione, causando affaticamento precoce, difficoltà di concentrazione e riduzione della resistenza fisica.
Nei giorni precedenti la competizione, è essenziale aumentare gradualmente l’introito di liquidi, senza aspettare di avere sete. Bere regolarmente durante la giornata, preferibilmente acqua o bevande con un basso contenuto di zuccheri, aiuta a mantenere il corpo in equilibrio e a prepararsi allo sforzo.
Un altro aspetto fondamentale riguarda i sali minerali, o elettroliti, che svolgono un ruolo chiave nel mantenimento dell’equilibrio idrico e nella funzione muscolare. In particolare, sodio, potassio, magnesio e calcio devono essere presenti nella dieta in quantità adeguate per evitare crampi, debolezza o disfunzioni neuromuscolari durante l’attività fisica.
L’attenzione all’equilibrio elettrolitico è ancora più importante per chi gareggia in ambienti caldi o umidi, dove la sudorazione intensa può provocare una perdita significativa di minerali. Integrare con alimenti ricchi di elettroliti, come banane, frutta secca, verdure a foglia verde e acqua arricchita, può aiutare a compensare queste perdite in modo naturale ed efficace.
Assicurarsi che l’organismo sia ben idratato e correttamente mineralizzato rappresenta una strategia semplice ma potentissima per proteggere il corpo dallo stress della gara e migliorarne la risposta fisiologica sotto sforzo.
Il giorno prima della competizione è fondamentale scegliere alimenti che garantiscano un buon apporto energetico senza appesantire l’organismo. I pasti devono essere composti principalmente da carboidrati complessi, come riso, pasta, pane bianco e patate, accompagnati da piccole quantità di proteine leggere (es. pollo, pesce magro, tofu) e una presenza minima di grassi e fibre.
Evitare cibi troppo ricchi o difficili da digerire è una scelta strategica: lo scopo è mantenere l’apparato digerente in uno stato di equilibrio e leggerezza, in modo da evitare fastidi gastrointestinali nelle ore successive. Anche le bevande gassate, gli alcolici e i piatti speziati andrebbero evitati.
La colazione del giorno della gara è altrettanto importante. Deve essere consumata almeno 2-3 ore prima della competizione, per dare tempo all’organismo di digerire e assimilare i nutrienti. Ideale una combinazione di carboidrati a rilascio rapido (come miele, frutta matura o marmellata), carboidrati più complessi (come pane tostato o fiocchi d’avena) e una piccola quantità di proteine leggere.
Un esempio efficace potrebbe essere: pane bianco con marmellata e una banana, oppure uno yogurt magro con cereali e un cucchiaino di miele. L’idratazione non deve essere trascurata: una buona quantità d’acqua o una bevanda isotonica aiuta a iniziare la giornata nelle condizioni ideali.
Il segreto è trovare un equilibrio tra energia pronta all’uso e stabilità digestiva, evitando improvvisazioni. È consigliabile testare i pasti in fase di allenamento per capire come reagisce il proprio corpo, e arrivare così al giorno della gara con una strategia alimentare già collaudata.
Anche una preparazione atletica perfetta può essere compromessa da errori alimentari commessi poco prima della competizione. Tra i più comuni c’è quello di sperimentare nuovi cibi o integratori: introdurre alimenti mai provati in precedenza può causare problemi digestivi, gonfiore o reazioni inaspettate che influiscono negativamente sulla prestazione.
Un altro errore frequente è mangiare troppo e troppo vicino all’orario della gara. Un pasto abbondante, consumato a ridosso dell’attività fisica, rallenta la digestione e sottrae energia al sistema muscolare, causando pesantezza, sonnolenza e riduzione della reattività.
Attenzione anche ai cibi troppo ricchi di zuccheri semplici o grassi saturi. Se da un lato possono sembrare una fonte rapida di energia, dall’altro provocano un picco glicemico seguito da un calo improvviso, che può tradursi in stanchezza precoce o difficoltà di concentrazione.
L'assunzione di bevande energetiche o stimolanti non testati in allenamento è un altro rischio. Alcuni ingredienti possono influenzare il battito cardiaco, aumentare l’ansia o interferire con la termoregolazione del corpo, elementi che compromettono la stabilità durante la gara.
Evitare questi errori significa arrivare preparati non solo fisicamente, ma anche metabolicamente e mentalmente, pronti a sfruttare ogni risorsa al momento giusto. La dieta pre-gara deve essere semplice, bilanciata e familiare, costruita su abitudini consolidate e adattata alle esigenze individuali.