Fare sport non è solo un modo per mantenersi in forma o perdere peso: l’attività fisica svolge un ruolo chiave nel rafforzare il sistema immunitario, aiutando l’organismo a difendersi meglio da virus, batteri e infiammazioni. Ma non tutte le attività sportive hanno lo stesso impatto sulle difese naturali. Alcune discipline stimolano positivamente il sistema immunitario, mentre un eccesso di allenamento può persino indebolirlo.
In questo articolo analizziamo quali sport sono più efficaci per rafforzare il sistema immunitario, qual è la frequenza consigliata per ottenere benefici senza rischi, e come integrare correttamente alimentazione e recupero. Un approccio basato su studi scientifici, ma pensato per essere chiaro e utile anche a chi è alle prime armi. Scopriamo insieme come proteggere la salute... muovendoci di più!
Diversi studi confermano che l'attività fisica moderata e regolare può migliorare la funzione immunitaria. Secondo una ricerca pubblicata su Journal of Sport and Health Science (Nieman & Wentz, 2019), l’esercizio aerobico stimola la circolazione delle cellule immunitarie (come i linfociti e le cellule natural killer), migliorando la sorveglianza immunitaria e la capacità di risposta dell’organismo agli agenti patogeni.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda almeno 150-300 minuti di attività fisica moderata a settimana per adulti, anche come strategia di prevenzione contro infezioni e malattie croniche.
L’attività fisica regolare:
Riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress che sopprime l’immunità.
Favorisce una migliore qualità del sonno, cruciale per il recupero immunitario.
Aumenta la produzione di anticorpi IgA nella saliva, la prima barriera contro virus respiratori.
Uno studio pubblicato su Exercise Immunology Review (Gleeson et al., 2013) ha evidenziato che chi pratica sport con costanza si ammala meno frequentemente di infezioni respiratorie rispetto a chi conduce una vita sedentaria.
Attenzione, però: l’eccesso di allenamento, senza un adeguato recupero, può portare a una condizione chiamata immunodepressione da esercizio. Gli sportivi che si allenano ad alta intensità senza pause rischiano un calo temporaneo delle difese, come dimostrato da uno studio della Harvard Medical School che parla di una “finestra immunitaria” post-sforzo intenso, in cui l’organismo è più vulnerabile a virus e batteri.
Sintomi da monitorare:
Fatica persistente
Insonnia
Raffreddori frequenti
Dolori muscolari cronici
Anche uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology (https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00961.2005) conferma che l’eccessiva intensità aumenta il rischio di infezioni respiratorie, soprattutto se non accompagnata da adeguato recupero.
Camminare a passo sostenuto è tra le attività più accessibili ed efficaci per stimolare la risposta immunitaria, soprattutto nelle persone sedentarie o sopra i 50 anni. Uno studio pubblicato su Frontiers in Immunology (2021) ha dimostrato che camminare almeno 30 minuti al giorno riduce significativamente i marcatori infiammatori e aumenta la produzione di cellule immunitarie nel sangue.
Il nordic walking, grazie all’uso coordinato di braccia e gambe, migliora ulteriormente la circolazione linfatica, fondamentale per un sistema immunitario efficiente.
Il ciclismo praticato a intensità moderata migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare e riduce lo stress ossidativo, favorendo la produzione di globuli bianchi e la risposta antinfiammatoria. Secondo uno studio del King’s College London, pubblicato su Aging Cell (2018), i ciclisti abituali di mezza età mantengono livelli di timociti (precursori delle cellule T) simili a quelli di giovani adulti, con un evidente beneficio per la funzione immunitaria.
Pedalare indoor è un’ottima alternativa nei mesi freddi, evitando l’esposizione agli sbalzi di temperatura.
Il movimento in acqua riduce l’infiammazione articolare e stimola la circolazione linfatica grazie alla pressione idrostatica. Inoltre, l’acqua ha un effetto calmante sul sistema nervoso, riducendo la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress che può sopprimere l’attività immunitaria.
L’acquagym è particolarmente indicata per persone in sovrappeso o con problemi articolari, consentendo di ottenere benefici immunitari senza sovraccaricare il corpo.
Lo yoga, il pilates e il tai chi non solo migliorano la flessibilità e la postura, ma agiscono in profondità sul sistema immunitario attraverso la regolazione del sistema nervoso autonomo. La pratica costante di yoga riduce l’attivazione cronica dell’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene), associata a una minore infiammazione e a una migliore regolazione delle citochine pro-infiammatorie.
Uno studio della Harvard Medical School ha evidenziato che chi pratica yoga regolarmente presenta livelli inferiori di IL-6, una citochina coinvolta nei processi infiammatori sistemici.
Gli sport di squadra, come il calcio, il basket o il padel, praticati all’aperto combinano i benefici dell’attività aerobica con quelli della socializzazione. Il contatto con la natura (forest bathing) è stato associato a un aumento dei livelli di cellule natural killer, come dimostrato da uno studio giapponese pubblicato su Environmental Health and Preventive Medicine (Li, 2010).
La componente sociale, inoltre, riduce il rischio di depressione e rafforza la resilienza psicofisica, entrambi fattori legati a una maggiore efficienza del sistema immunitario.
Per ottenere un reale beneficio sul sistema immunitario, l’attività fisica dovrebbe essere costante ma non eccessiva. Secondo le linee guida dell’OMS e dell’American College of Sports Medicine, l’obiettivo ideale per gli adulti è praticare:
150-300 minuti di attività moderata a settimana
Oppure 75-150 minuti di attività intensa, distribuiti su almeno tre giorni
L’importante è evitare lunghi periodi di inattività e favorire la regolarità: anche sessioni brevi ma quotidiane possono fare la differenza per l’attivazione del sistema immunitario.
Un adeguato riscaldamento prima dello sport migliora la vascolarizzazione dei tessuti e riduce il rischio di microtraumi, che potrebbero innescare risposte infiammatorie negative per l’immunità. Allo stesso modo, il recupero post-allenamento è fondamentale per ristabilire l’equilibrio ormonale e sostenere la produzione di anticorpi e cellule immunitarie.
Includere nel piano settimanale almeno 1-2 giorni di recupero attivo, come stretching, camminata leggera o sessioni di yoga, può contribuire a rafforzare le difese naturali.
Allenarsi troppo intensamente, senza rispettare i segnali del corpo, può avere l’effetto opposto e indebolire le difese. Alcuni campanelli d’allarme da non sottovalutare:
Sensazione di stanchezza cronica
Aumento della frequenza cardiaca a riposo
Insonnia o sonno disturbato
Maggiore suscettibilità a raffreddori o infezioni
Uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise (Walsh et al., 2011) sottolinea come gli atleti sottoposti a sforzi prolungati (come maratone o triathlon) presentino una finestra immunitaria di vulnerabilità che può durare anche 72 ore post-gara.
L’ascolto del proprio corpo e il monitoraggio del carico di allenamento sono quindi strumenti essenziali anche per chi si allena a livello amatoriale.
Dopo l’allenamento, il corpo entra in una fase di maggiore sensibilità metabolica: è il momento ideale per introdurre nutrienti che supportino la funzione immunitaria. Una corretta alimentazione post-workout dovrebbe includere:
Proteine magre, per favorire il recupero muscolare e la sintesi di anticorpi
Carboidrati complessi, per ripristinare le scorte di glicogeno e ridurre il cortisolo
Grassi buoni (come omega-3), che modulano l’infiammazione
Alimenti particolarmente indicati:
Yogurt naturale (ricco di probiotici)
Frutta ricca di vitamina C (kiwi, arance, frutti di bosco)
Frutta secca e semi oleosi (ricchi di zinco e vitamina E)
Tè verde, noto per i suoi effetti antiossidanti e immunostimolanti
Uno studio pubblicato su Nutrients (Calder et al., 2020) sottolinea l’importanza di una dieta equilibrata e variata per mantenere la competenza immunitaria, in particolare nei soggetti attivi.
Il sonno profondo è uno dei momenti in cui il sistema immunitario è più attivo. Dormire meno di 6 ore per notte compromette la produzione di linfociti T e di citochine regolatrici, aumentando la suscettibilità alle infezioni. L’American Academy of Sleep Medicine raccomanda almeno 7 ore di sonno a notte per gli adulti.
Anche lo stress cronico è un noto soppressore dell’immunità. La pratica regolare di tecniche di rilassamento (respirazione diaframmatica, meditazione, mindfulness) può ridurre i livelli di cortisolo e ristabilire l’equilibrio del sistema immunitario.
Gli integratori non sostituiscono una dieta sana, ma in alcuni casi possono essere utili, soprattutto nei periodi di intensa attività fisica o stress psico-fisico. I più studiati in ambito immunitario sono:
Vitamina D: coinvolta nella regolazione della risposta immunitaria innata e adattativa. Livelli bassi sono associati a un maggior rischio di infezioni respiratorie (fonte: BMJ, 2017).
Zinco: essenziale per la proliferazione dei linfociti T.
Probiotici: migliorano l’equilibrio della flora intestinale, un importante centro immunitario.
È consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di assumere integratori, soprattutto se si pratica sport a livello agonistico o se si seguono diete particolari.
Gli sport che fanno meglio al sistema immunitario sono quelli di intensità moderata e praticati con costanza. Camminata veloce, ciclismo leggero, nuoto, yoga e sport di squadra all’aperto sono tra i più efficaci. Aiutano a migliorare la circolazione, ridurre lo stress e stimolare la produzione di cellule immunitarie.
Per rafforzare le difese immunitarie è consigliabile praticare sport almeno 3-5 volte a settimana, per sessioni da 30 a 60 minuti. L’attività deve essere regolare, ma non eccessiva, per evitare un sovraccarico che potrebbe indebolire l’organismo.
Sì, un’attività fisica troppo intensa o senza adeguato recupero può causare un temporaneo indebolimento del sistema immunitario. Questo fenomeno è noto come "finestra immunitaria" e può durare fino a 72 ore dopo uno sforzo prolungato, come una maratona o un allenamento estremo.
Sì, mangiare correttamente dopo l’allenamento è fondamentale per supportare la risposta immunitaria. Proteine, carboidrati complessi, vitamine (in particolare C e D), zinco e alimenti probiotici aiutano il corpo a recuperare e a difendersi meglio da virus e batteri.
Gli integratori possono essere utili in caso di carenze o in periodi di stress intenso, ma non sostituiscono una dieta sana. I più efficaci per il sistema immunitario sono la vitamina D, lo zinco e i probiotici, sempre da assumere sotto consiglio medico o del nutrizionista.